腰痛の予防法

腰痛予防には中腰や前かがみの姿勢を避け、こまめに体を動かそう

特に、デスクワークや、介護・看護、長距離ドライバーなど、同じ姿勢が長時間続いたり重たい物を持ったりする職業の人は、腰痛になりやすいため気をつけてください。

腰痛予防のために歩いて買い物に行く、なるべく階段を使うなど日常生活の中でこまめに体を動かすことも大切です。腰痛予防には、ラジオ体操や太極拳なども有効。日頃から次のことも意識しましょう。

  • 長時間のパソコン作業や運転をする際は、30分に一度は休憩をとって軽く体を動かす。
  • 重たい物を持ち上げる時は、中腰を避け、膝を曲げて腰を落とした姿勢で行う。
  • 顔を洗う際は、前かがみの姿勢を避け、脚を開き軽く膝を曲げる。

体を反る姿勢、体をかがめる姿勢が続いたら、ずれた背骨(脊椎)の位置を元に戻すことをイメージして、「腰をかがめる、反らす」体操を行いましょう。

「腰をかがめる、反らす体操」

腰をかがめる、反らす体操

上半身の筋肉を鍛える運動が腰痛予防に有効

腹筋と背筋を強化することで、背骨をしっかりと支える筋力がつき、正しい姿勢を保ちやすくなります。腰痛対策に効果的な、レベル別の腕立て伏せをご紹介します。強度が低い「レベル1」から始め、慣れてきたらステップアップしましょう。

・腰痛対策 レベル別腕立て
レベル1: 1日20回×3セット

  1. 壁から30cm離れて立ち、両手を胸の高さで壁につける。
  2. かかとを床につけたまま、両ひじを曲げ伸ばす。

レベル2: 1日10回×3セット

  1. しっかりと安定した机の前に50〜60cm離れて立ち、両腕を机につける。
  2. 両ひじを曲げ伸ばす。

レベル3: 1日10回×3セット

  1. 両手は肩幅、両足は腰幅ぐらいに広げ、床につける。
  2. 両ひじを曲げ伸ばす。
腰痛対策レベル別腕立て図
※無理をせず、自分のペースで行いましょう。腰痛の痛みが悪化している場合や、治療中の病気やけががある場合、運動中に痛みを感じた場合は、まず医師に相談してください。
監修プロフィール
今津嘉宏先生
芝大門 いまづクリニック院長 いまづ・よしひろ今津嘉宏先生

1988年藤田保健衛生大学医学部卒業。慶應義塾大学医学部外科学教室助手、同大学医学部漢方医学センター助教、WHO intern、慶應義塾大学薬学部非常勤講師、北里大学薬学部非常勤講師、首都大学東京非常勤講師などを経験。2013年芝大門 いまづクリニック開設。北里大学薬学部非常勤教員。著書に『風邪予防、虚弱体質改善から始める 最強の免疫力』(ワニブックス)など。

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