腸内ケアで眠りの質を高めよう

現代人の5人に1人が抱えているといわれる睡眠トラブル。実は腸の働きも睡眠に深く関係していることをご存じでしょうか。睡眠トラブルを防ぐためには、体内時計の働きとともに、腸内環境も整えることが大切です。よく眠れる体づくりを始めましょう。

<目次>
1.睡眠トラブルは、体内時計の乱れが一因です
2.腸が睡眠の質に関係しているって本当?
3.「和食」は快眠におすすめ
4.腸内細菌は減少傾向!? “腸もれ” にご用心
5.腸の働きを整えるには、整腸剤の活用も一案

睡眠トラブルは、体内時計の乱れが一因です

私たちが眠気を催すのは、脳の中心にある松果体から分泌される睡眠ホルモン「メラトニン」の作用によるものです。メラトニンの1日の分泌は体内時計によって管理され、朝日を浴びると分泌が止まります。その後、再び約15時間後に分泌量が増え始めます。しかし、昼夜問わず明るい環境にさらされることや、不規則な生活は、体内時計の乱れの原因になります。体内時計が乱れると、昼間に活動して夜に休息する人間本来の生体リズムが狂い、いわゆる“時差ぼけ”状態に。その結果、メラトニンの生成や分泌がうまくいかなくなってしまうのです。

さらにストレスも大敵です。緊張モードの交感神経の働きが夜になっても活発なままだと、交感神経からリラックスモードの副交感神経への切り替えがスムーズにいかなくなり、寝つきも悪くなりがちです。
体内時計の乱れは、太陽の光を浴びることでリセットされます。本来の生体リズムを取り戻し、1日を快調にスタートさせるためには、毎日同じ時間に起床して朝日を浴びることがポイントです。その際に10回ほど深呼吸するとより効果的です。また、1日3回の食事も体内時計の調整に役立ちます。特に朝食は欠かさないこと。腸の動きはダイレクトに脳に伝わるため、朝食を食べることで腸のぜん動運動が始まり、体内時計のスイッチが入りやすくなるのです。

その他、ストレスをため込まないよう、こまめな気分転換を心がけ、自律神経の働きを整えることも大切です。

腸が睡眠の質に関係しているって本当?

メラトニンの生成には、必須アミノ酸の一種「トリプトファン」という栄養素が必要になります。しかし、トリプトファンは食品からしか摂取することができません。肉や魚、乳製品、大豆などに含まれるタンパク質が胃腸の消化酵素の働きによってアミノ酸にまで分解されて、トリプトファンが取り出されます。胃腸の働きが低下するとタンパク質の消化が不十分になり、アミノ酸の吸収がうまくいきません。

また、腸内細菌の働きも大切です。トリプトファンは、5HTPという中間体を経てセロトニンに変化します。この反応のためには、ビタミンB6や鉄の助けが必要ですが、食事から十分に摂取することが難しいビタミンB6は、腸内細菌によっても合成されるのです。また、腸内環境が悪いと、鉄は腸から十分に吸収ができなくなります。

腸内細菌は、トリプトファンから5HTPをつくり、これが体内に吸収されて脳に入り、脳で使われるセロトニンに転換されます。こうした働きがある腸内細菌が活躍できる腸内環境を維持するために腸活が役立つのです。
腸には約100種、100兆個から1000兆個の細菌がすみつき、互いに共存共栄しながら腸内フローラと呼ばれる生態系を形成しています。腸内細菌の数が多く、豊かでバランスのよい腸内フローラが形成されている腸ほど、結果的にメラトニンの生成も盛んになります。
ちなみに、心の安定をもたらすホルモン「セロトニン」は、メラトニンになる前段階のもの。腸内細菌のバランスが悪化して働きが衰えると、セロトニンが不足し、メラトニンも不足することに。うつ病と不眠症の発症が相関関係にあるのは、こうした理由からなのです。腸内細菌は睡眠の質や心の健康に大きく関与しており、健やかな生活のためにも、活発な腸内細菌がすむ腸内環境を維持することが大切です。

「和食」は快眠におすすめ

1日3回の食事は体内リズムを整えるだけでなく、腸内細菌を活性化させる最も重要な方法です。腸内細菌が元気になり、善玉菌と呼ばれる菌が十分に活躍できるようになると、腸の消化・吸収力が高まり、メラトニン生成の助けになります。そこでおすすめなのが一汁三菜を基本とした和食です。

和食には漬物や納豆、みそ、しょうゆ、酢といった善玉菌を多く含む発酵食品や調味料が使われています。また、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり含んだおかずが数多くあります。発酵食品の中でも日本伝統の物には、日本人が昔から腸の中で育て続けてきた細菌の仲間が豊富に生きているため、腸内に馴染みやすいといえます。他にもヨーグルトやチーズ、キムチなど様々な種類の発酵食品を食べることで、善玉菌は活性化しやすくなります。善玉菌が優勢になると日和見菌が加勢し、腸内フローラが良好な状態に変わっていきます。

ただし、腸内細菌によいからといって同じ物ばかりの偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩し、腸内フローラの脆弱を招きます。善玉菌だけが増えればよいわけでなく、たくさんの腸内細菌が協力し合いながら活躍しているダイバーシティ(多様性)が高い腸内環境が、良い腸内環境です。多様な腸内細菌は多様な食べ物が好きなので、偏りなく様々な品目の食べ物を摂ることが大切です。
また、保存料や食品添加物を含む加工食品などは腸内細菌や腸粘膜を弱らせることがあるので、できるだけ控えましょう。旬の食材を取り入れ、栄養バランスのとれた食事を心がけながら、発酵食品や食物繊維を含む食材を多めに摂ることが大切です。

腸内細菌は減少傾向!? “腸もれ” にご用心

現代の日本人の便は150~200グラムが一般的。戦前の人の半分から3分の1ほどまで少なくなっているのです。その背景には、食物繊維の摂取量の減少があります。

便のうち食物繊維の重さは約5%ほどですが、消化できなかった食物繊維が水分を含み、便のかさが増します。便の60%は水分で、残りは、古くなって剥がれた腸の粘膜や腸内細菌、その死骸です。食物繊維の摂取量が減ると、便のカサが減ります。同時に、食物繊維は腸内細菌の寝床となり、エサにもなるため、様々な食品からの食物繊維の摂取量が減少すると、有用な腸内細菌の数や多様性が低下します。

有用な腸内細菌の数や多様性の低下は、全身に様々な影響を及ぼします。中でも、今最も注目されているのが「リーキーガットシンドローム」(腸もれ症候群)。腸の炎症が起きることで、腸の細胞同士の結合が緩み、目に見えない穴が開いてしまう状態のことです。有用な腸内細菌の数や多様性の低下などにより、腸管バリアの強化や腸細胞の新陳代謝を促す働きが弱まってしまうために起こります。
細胞間の穴から不消化の栄養素などがもれ出すと、免疫システムが反応してしまい、炎症やアレルギーなどを引き起こす原因になります。食物繊維の多い食事を心がけ、有用な腸内細菌の数や多様性を増やすことが改善の第一歩です。

腸の働きを整えるには、整腸剤の活用も一案

腸内細菌を活発にして腸の働きを正常に保つには、日頃の食生活が大切です。しかし、食事だけでは改善できず、下痢や便秘といった不調に悩む人も少なくありません。下痢も便秘も有用な腸内細菌や多様性の低下、そして腸に炎症を起こす腸内細菌の増加など、腸内環境の悪化が原因となります。腸の不調は睡眠の質にも関係してくるため、早めに改善することが大切。そのために、整腸剤を活用するのも一案です。

整腸剤は、善玉菌の代表格である乳酸菌などを配合しているため、効率よく腸を整えるサポートをします。
また、加齢に伴い有用な腸内細菌は自然に減少する傾向にあるので、腸の不調が気になる人は、毎日の食事に加え、整腸剤で腸の働きを整えましょう。
監修プロフィール
桐村 里紗 先生
内科医・認定産業医 きりむら・りさ桐村 里紗 先生

愛媛大学医学部医学科卒業。tenrai株式会社代表取締役医師。治療よりも予防を重視し、臨床現場において最新の分子整合栄養学やバイオロジカル医療・腸内フローラ研究などをもとにした予防医療、生活習慣病から終末期医療まで幅広く診療経験を積む。人と地球全体の健康を実現する「プラネタリーヘルスケア」をはじめ、最新のヘルスケア・ウェルネス情報をさまざまなメディアを通じ発信している。著書に『日本人はなぜ臭いと言われるのか~体臭と口臭の科学』『腸と森の「土」を育てる 微生物が健康にする人と環境』(ともに光文社新書)などがある。

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