朝の腰痛予防習慣

若い女性にも多い腰痛の悩み。朝のちょっとした時間を利用した簡単エクササイズで腰痛予防に取り組みましょう。「運動する時間や場所がない」「運動がそもそも苦手」という人にもおすすめです!

「下半身の筋肉や関節が硬いと、いろいろな動作の際に腰骨に負担がかかりやすく、腰痛の原因になります。ですから、下半身を中心に硬くなった筋肉をほぐし、関節を柔らかくすることが有効です。また、腰骨を前後からサポートする腹筋と背筋を鍛えることも腰痛予防になります」と石橋先生。朝起きた後、布団の上でできる簡単エクササイズを紹介します。

※ストレッチの秒数・回数は目安です。無理をせずに自分のペースでゆっくり行いましょう。治療中の病気やけががあるなど、体調に不安がある場合は医師に相談してから実施してください。

<目次>
1.腰痛を予防・改善する「下半身ほぐし」ストレッチ
2.腰痛を防ぐためには、「腹筋・背筋のトレーニング」を!
3.ひざ痛は「ながらエクササイズ」で予防しよう!
4.腰痛を予防するための、「日常生活の心得」とは?

腰痛を予防・改善する「下半身ほぐし」ストレッチ

腰痛予防・改善の要は、下半身の筋肉ほぐしから。筋肉が適度に緩むことで、歩行による腰への衝撃や骨のクッションとなる椎間板のゆがみが軽減されます。太ももや股関節、腰周りの筋肉を気持ちよくほぐしましょう!

<エクササイズのポイント>
●息を吐きながら伸ばしている箇所を意識して、ゆっくりと行う。
●座って行うストレッチは、背すじを伸ばして行う。
●イタ気持ちいい”感覚をキープ。無理をしないこと。

腰痛を防ぐためには、「腹筋・背筋のトレーニング」を!

腰痛を防ぐためには、腰骨にかかる負担を軽減させることも大切。無理のない範囲で腹筋、背筋を強化することは腰痛予防に有効です。
腹筋と背筋、どちらか1つを1日交代で行いましょう。

ひざ痛は「ながらエクササイズ」で予防しよう!

ひざ痛予防には、スクワットや片脚立ちが有効です。朝の身支度をしながらでも行うことができる、ひざ痛予防のエクササイズを紹介します。
※スクワットができない場合
イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。
机に手をつかずにできる場合は手をかざして行います。

腰痛を予防するための、「日常生活の心得」とは?

腰痛を予防する日常生活のポイントは、姿勢を正し、腰に負担をかけないこと。そのためには正しい姿勢を意識することが重要です。日常生活では、次のようなことを心がけましょう。

<日常生活のポイント>
●前かがみの姿勢を続けない。
●いすに座るときは胸を張って姿勢を正す。
●重い荷物を持つときは、腰を曲げないように注意。
●ウォーキングをするときは、胸を張る。
毎朝の簡単な腰痛予防トレーニングで、腰痛の悩みを解消し、腰痛になりにくいライフスタイルを心がけていきましょう。
監修プロフィール
石橋 英明先生
伊奈病院副院長・整形外科科長 いしばし・ひであき石橋 英明先生

1988年東京大学医学部卒業。96年同大学院医学研究科学位取得。99年東京健康長寿医療センター整形外科医長。04年より現職。日本整形外科学会「ロコモチャレンジ!推進協議会」委員、NPO法人高齢者運動器疾患研究所代表理事、日本骨粗鬆症学会評議員。

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