便秘のお悩み解消エクササイズ

運動はほとんどしていない、という毎日を送っていませんか? このような生活は、胃腸の動きを低下させてしまいます。便秘を解消するためには、食事はもちろん、運動や生活習慣も改善しましょう。

「大腸は、腸管を伸ばしたり縮めたりしながら便を送り出しています。しかし、運動不足で腹筋が弱まると、この動きが鈍くなり便秘の原因に。そのため、腹筋を鍛えるエクササイズや腸を刺激するストレッチは、便秘の解消につながります」と大井先生。

また、排便を我慢するとリズムを乱し、余計に出にくくもなるのだそう。「トイレに行きたいと思ったときにきちんと行けるように、決まった時間にトイレに行く癖をつけることも大事ですよ」。朝の排便習慣で1日を快適に過ごすためにも、毎日の運動や生活習慣を見直してみませんか?

※ストレッチ、トレーニングの秒数・回数は目安です。無理をせずに自分のペースでゆっくり行いましょう。治療中の病気やけががあるなど、体調に不安がある場合は、医師に相談してから実施してください。

<目次>
1.朝の腸を刺激するストレッチ
2.「深層筋」を鍛える腹筋エクササイズで便秘を解消
3.呼吸で腹筋を引き締めよう
4.お通じをよくするための朝・夜の習慣

朝の腸を刺激するストレッチ

朝は、腸が最も活発になる、排便に優位な時間帯。ストレッチを行い、腸が目覚めるように刺激しましょう。
ストレッチを行う際は、次のことに気を付けて行いましょう。

<エクササイズのポイント>
●伸ばす部分を意識する。
●伸びきったところからさらに1~2㎜伸ばす気持ちで、ゆっくり呼吸しながら行う。

「深層筋」を鍛える腹筋エクササイズで便秘を解消

腹筋は皮膚側から「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3層でできています。一般的な腹筋運動で鍛えられるのは「腹直筋」ですが、便秘解消のためには、より深層にある「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛えましょう。ウエストダウンや腰痛予防になるうれしい効果もあります。

呼吸で腹筋を引き締めよう

呼吸を意識して行うと、腹横筋と腹斜筋を簡単に鍛えることができます。立っても座ってもできるので、仕事の合間や信号待ちなどを利用して実践してみましょう。

お通じをよくするための朝・夜の習慣

お通じをよくするためには、食事・運動・規則的な生活が大切です。朝は運動と食事で腸を刺激し、排便リズムを整えます。起きたらそのままベッドの上でストレッチ→冷たい水をコップ1杯飲む→朝食を摂る→腸はリラックスしていないと動きません。ゆとりあるトイレタイムをつくりましょう。
夜は、睡眠前に胃がきちんと消化できる時間をつくります。睡眠3時間前には夕食を摂りましょう。タンパク質が血中に出てくる食事の1~2時間後、腹筋エクササイズを行うと効果的に鍛えることができます。
簡単なエクササイズと腸によいライフスタイルで、便秘のお悩みを解消しましょう!
監修プロフィール
大井律子 先生
常盤平おひさまクリニック 整形外科医 おおい・りつこ大井律子 先生

1972年熊本県生まれ。高知医科大学卒業後、山口大学医学部附属病院にて女性外来、私のクリニック目白等を経て、2021年より現職。治療だけでなく、メタボ解消・健康維持のための運動法や栄養管理などを指導。日本整形外科学会専門医。

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