テレワーク時代の筋力アップ方法は?体づくりはこう変える!

コロナ禍でテレワークが定着し「運動不足になった」という声が多く聞かれる中、自分の健康に危機感を抱いた人は、さっそく運動を始めているようです。体型の悩みや心身の不調は、効率のよい運動、筋力アップで解消!ニューノーマルに運動法もアップデートしましょう。

<目次>
1.テレワークでの悩みの多くは筋力不足が原因。筋肉をつけて根本から解決を
2.筋力アップのために今こそ身につけたい!テレワーク時代のニューノーマル運動習慣の3要素
3.コロナ禍の筋力アップに。お悩み別!ニューノーマルトレーニング5選!
4.運動への考え方もアップデートしましょう

テレワークでの悩みの多くは筋力不足が原因。筋肉をつけて根本から解決を

「テレワークの慣れない仕事環境で体重が増加した、肩こりや腰痛が悪化した、などの悩みをよく聞きますが、実は運動不足が原因のことが多いんです。それに気づいて運動欲求が高まったことは、プラスのチャンスと捉えましょう」と中野先生。
本来、運動とは「息が上がる・体に負荷がある」ものをさします。会話をしながらのウォーキングなどは、確かにリフレッシュ効果はあるものの期待する効果が少ないのも事実です。テレワークでの運動不足解消のために、全身でしっかり運動の効果を感じたいならば、まず始めたいのが自分に合った筋力トレーニング。特に女性の多くが悩んでいる肩こりや腰痛、体重増加は筋力不足が関係していることが多く、筋力アップで悩みは解決できるかもしれません。また、有酸素運動に比べて短時間で運動効果が得やすいのも筋トレの魅力の1つ。忙しい毎日のすき間やテレワークの一コマに、筋トレをベースに、オリジナルの運動習慣を探してみませんか?

筋力アップのために今こそ身につけたい!テレワーク時代のニューノーマル運動習慣の3要素

テレワークなどで在宅時間が増え、新しい生活様式に合わせた体づくりが必要になるこれからの時代。そんな時代に身につけるべき「ニューノーマル運動習慣」のポイントは3つあります。
(1)息が上がる運動
おしゃべりできる程度の運動では得られる効果が低いことも。息が上がり、体に負荷をしっかり感じる運動こそが本来の運動です。
(2)1回30分以上、週2回以上
運動習慣とは、1回30分以上、週2回以上の運動を継続的に続けていることをさします。運動を始める際の目安にしましょう。
(3)続けるコツをつかむ
継続こそが運動効果を感じるために必要なこと。誰かと一緒に始め、成果を褒め合えると継続につながります。SNSも上手に活用して。

コロナ禍の筋力アップに。お悩み別!ニューノーマルトレーニング5選!

運動不足は自覚しているけど、どんな運動をしたらよいの?ニューノーマル時代にも適した解決法を中野先生に教えていただきます!
【お悩み1】 テレワークなどで在宅時間が長く、体重が増えた……
【解決策1】 「下半身筋トレ」でスタイルアップ!その後に有酸素運動をスタート!

運動をしないと、筋肉は20代をピークに年間1%ずつ減少していきます。筋肉には運動による脂肪燃焼を促す効果もあるので、筋肉が減り筋力が低下するに伴い、運動をしても脂肪が燃えづらくなってしまうのです。
効率的に筋力アップするため、太ももやおしりなど下半身の大きな筋肉を鍛えましょう。筋トレの後に有酸素運動をすると、脂肪もより燃えやすくなります。また、おうち時間が長いと緩い洋服を選びがちに。定期的に体のサイズを測ることで、運動効果も見えやすくなりますよ。
【お悩み2】 テレワークで肩こりが悪化した……
【解決策2】 テレワークの合間の習慣に!ストレッチ+筋トレ

長時間自宅のテーブルでパソコンに向かっていたら肩こりが悪化……ということはありませんか?運動不足によって首から肩にかけての筋力が弱くなると、少ない筋力で頭や腕を支えることになります。すると首から肩甲骨周りが緊張状態となり血行不良に。結果肩こりが起きてしまうのです。
肩こりはマッサージに行くとその時は楽になりますが、筋力をつけない限り根本的解決にはつながりません。まずは腕を中心に様々な方向に動かす「肩こり解消ストレッチ」を。肩周りの筋肉をしっかり伸ばしてから筋トレを行い、不足している筋力をカバーしましょう。
【お悩み3】 そもそも運動するための時間がない……
【解決策3】 時間がとれない人は「ながら」「一緒」をキーワードに!

運動時間の確保が難しくて運動不足なら、時短で運動効果が感じられる筋トレをベースにする筋力アップ法がおすすめです。1万歩ウォーキングするには通常2時間かかりますが、例えば10分の筋トレと20分のランニング(有酸素運動)を組み合わせれば、4分の1の時間でしっかり運動ができるのです。
家族と一緒にいる時間はあるけれど一人の時間をとるのが難しい場合は、お子さんや家族で取り組める縄跳びや公園の遊具で運動するのがおすすめです。誰かと一緒に運動をすると、褒めたり励まし合ったりするので、運動継続率も高まり一石二鳥です。
【お悩み4】 家にこもりがちで気分が鬱々……
【解決策4】 鬱々気分を解消!リフレッシュ運動で快眠体質に

テレワークなど慣れない生活様式や健康への不安から、自分でも気がつかないうちにストレスをためてしまっているのかもしれません。ストレスがたまると自律神経の乱れにより不眠がちになり、気持ちがさらに塞いでしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
運動は血行を改善し自律神経を整えるため、睡眠の質の向上につながります。結果、抗うつ効果にも期待が。リフレッシュできるならどんな運動でもOKです。筋肉に力を入れてから弛緩させ、精神的な緊張も緩める下記の「筋弛緩法」を併せて行うのがおすすめです。
【お悩み5】 おこもり暮らしに慣れ過ぎて動く気力が湧かない……
【解決策5】 運動ギライの人も必見!カンタン筋トレで基礎筋力をつける!

テレワークで自宅にいる時間が長くほとんど歩かない状態が続くと、筋力が低下してロコモティブシンドローム(運動器症候群)になり、最終的には要支援・要介護となってしまうことも懸念されます。自宅でできる簡単な運動でも筋力はつきます!土台となる下半身の筋肉から鍛えるのが効率的な筋力アップ法で、さらに瞬発力も鍛えてみましょう。
また、若い時のほうが筋力はつきやすいですが、何歳になっても運動次第で筋力はつきます。長年運動習慣がなくても、思いついた今日こそが、残りの人生で一番若い時。臆せずすぐに筋トレを始めてみましょう!

運動への考え方もアップデートしましょう

ニューノーマル時代に合わせて運動への考え方もアップデートが必要です。例えば、運動と時間の関係。通勤が運動になっていた、という声も聞きますが、通勤で歩く程度の動きでは筋力アップになかなか結びつきません。テレワークになった人は、これまで通勤に使っていた時間を運動の時間として活用できるチャンス。週に数回、30分だけでも本当に効果が実感できる運動に時間を充ててみませんか? 今こそ、結果が見える真の運動習慣を身につける時です!
監修プロフィール
中野ジェームズ修一 先生
PTI認定プロフェッショナルフィジカルトレーナー・米国スポーツ医学会認定運動生理学士 なかの・じぇーむず・しゅういち中野ジェームズ修一 先生

数多くのトップアスリートやチームのトレーナーを歴任。2014年からは青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化も担当。ランニングなどのパフォーマンスアップや健康維持増進のための講演、執筆など多方面で活躍。東京神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『医師に運動しなさいと言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

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