腸内環境の改善がカギ!免疫力を高める腸活

Introduction 腸内環境に悪影響!こんな食習慣はありませんか?

腸内環境を意識した生活を送っていますか?現代は食生活やライフスタイルの変化が原因で、昔に比べて日本人の腸内環境が悪化しているといわれます。以前は少なかったアレルギー性疾患や自己免疫疾患が増えたのは、腸内環境の変化が原因の1つという指摘も。腸を元気にする「腸活」を実践する前に、まずはあなたの食習慣を振り返ってみましょう。

Q1 腸内環境と免疫力は関係あるの?

A1 腸内細菌のバランスが悪くなると、免疫機能が低下します。

私たちの体には、外から侵入する細菌やウイルスなどの病原菌を撃退し、体を守る防御システムが備わっています。これが「免疫」です。免疫システムを担っているのは様々な免疫細胞ですが、腸は全身の免疫細胞の約7割が集まる、免疫のカギとなる臓器です。
そのため腸内環境がよい状態に保たれていないと腸の免疫機能が低下し、感染症などの病気にかかりやすくなります。また、腸内環境の乱れによって免疫機能に異常をきたすと、花粉症やアトピーなどのアレルギー性疾患や、リウマチなどの自己免疫疾患を引き起こしてしまうこともあります。
〝腸内環境がよい〞状態というのは、腸にすむ腸内細菌のバランスがよいことです。腸内細菌はおよそ100兆個、1000種類以上も存在し、腸壁の粘膜に生息していてお花畑(フローラ)のように見えることから、「腸内フローラ」とも呼ばれています。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3種類に分けられ、その理想的なバランスは、善玉菌2、日和見菌7、悪玉菌1です。このバランスが崩れて悪玉菌が優勢になってしまうと、免疫機能の低下を招くことになります。
また、腸内細菌は多様性も大事です。腸粘膜では病原菌や有害物質が体内に入り込まないようにブロックしていますが、腸内細菌の種類が少なくなると腸粘膜のバリア機能が衰え、感染症やアレルギーを発症しやすくなります。
近年の研究で、腸内環境は免疫以外にも糖尿病、動脈硬化、がん、炎症性腸疾患、歯周病、うつなど様々な疾患の発症と密接な関係があることが分かってきました。一般に加齢と共に悪玉菌が増え、腸内細菌のバランスが崩れやすくなってしまいます。心身の健康を維持するためにも、腸内環境を整えるセルフケア=「腸活」を実践していきましょう。

column:長寿者の腸内細菌のヒミツ

長寿の町として知られる京都府京丹後市の高齢者を対象に行った腸内フローラの調査で、「ファーミキューテス」と呼ばれる腸内細菌が非常に多いことが分かりました。ファーミキューテスは悪玉菌ではなく、腸内で食物繊維を醗酵させて短鎖脂肪酸の産生を促します。この短鎖脂肪酸は悪玉菌の増殖を抑える他、腸の免疫機能を高めたり炎症を抑えたりするなど体にとって様々なよい働きをすると考えられ、今、大きな注目を浴びています。

Q2 自分の腸内環境の状態を知るには?

A2 毎日の便を見ていれば、ほぼ分かります。

腸でつくられる便を観察していれば、腸内の状態をほぼ知ることができます。排便時に便の硬さ、色、においをチェックしましょう。
よい腸内環境でつくられる便は滑らかなバナナ状で、においは強くありません。一方、腸内環境が乱れていると、硬くコロコロした便やゆるい液状の便などが出るようになります。下痢や便秘を繰り返したり、おならが増えたりするのも、悪玉菌が増えている証拠です。また、排便に55秒以上かかるのは便秘の可能性があります。便秘が長期間に及ぶ場合は、市販の便秘薬を適切に使うのも一案です。
理想的な便の色は、やや黄色に近い茶色ですが、腸内の停滞時間が長いと、便に含まれる胆汁酸が濃くなって黒い便になります。また、赤い便は血便が、白い便は胆のうや胆管の病気が疑われるので、必ず消化器科で検査を受けるようにしてください。

Q3 腸活することで腸内環境は変えられるの?

A3 腸内環境に大きく影響するのは食生活。日々の食事で変えられます。

腸内フローラは誰一人として同じではなく、民族や居住地域などによっても異なります。それぞれの人がもつ腸内細菌の種類は乳幼児期に決まり、その後大きく変化することはありません。しかし、食生活やライフスタイルによって体によい善玉菌を増やし、有害な悪玉菌を抑えて、腸内環境をよりよい状態に整えていくことは可能です。
腸内細菌は食事で摂った食べ物をエサにしているため、毎日の食事は腸内環境に大きな影響を与えます。例えば、悪玉菌が増えて腸内細菌のバランスが崩れる原因の1つとして、高脂肪、高カロリーに偏った食事が挙げられます。
逆に、栄養バランスのよい食事はビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やし、免疫力を高めたり、発がん物質の産生を抑えたり、食べ物を発酵・分解してビタミンB群や乳酸、酪酸などの体に有益な物質をつくり出したりします。「脳腸相関」といって腸の状態は心にも深く関係しているため、腸活はメンタルにも好影響をもたらします。

column:腸にもうれしい「美肌ビタミン」のチカラ

美肌ビタミンの代表格であるビタミンC、ビタミンB2やB6は、腸内環境にもよい働きをします。ビタミンCは悪玉菌の増殖を抑え、ビタミンB2やB6には善玉菌の増殖を助ける働きが。しっかり摂って腸内環境を整え、美肌も手に入れましょう。

Q4 毎朝ヨーグルトを食べているのに便秘気味なのはなぜ?

A4 便秘型の過敏性腸症候群が疑われます。

発酵食品や食物繊維は本来、腸に有益ですが、中には多く摂ると便秘や下痢の症状を悪化させてしまう人がいます。その場合はまず、「過敏性腸症候群(IBS)」を疑いましょう。
IBSは日本人の10人に1人が悩んでいるとされる病気で、便秘や下痢の症状が続くものの、検査をしても腸に器質的な異常は見られません。適切な治療が施されないまま悪化するケースも多いようです。原因としては、腸の炎症、腸内環境の悪化、ストレスなどが挙げられています。
IBSの人は便秘や下痢に加え、排便困難、腹痛、お腹のハリなどを伴う他、不安感などのストレスを抱えることから日常生活に支障を来す人も多く、病気に対する抵抗力も落ちてしまいます。
IBSの人の症状を悪化させてしまうのは、食品に含まれる「FODMAP(フォドマップ)」と呼ばれる発酵性の糖質です(下記参照)。
ただし、FODMAPとの相性は人それぞれですから、全ての高FODMAP食品が食べられないわけではありません。まずは3週間「低FODMAP食」を続け、その後、食品を選んで食べるようにし、自分の体質に合う食品、合わない食品を見つけていきましょう。ハードルが高いと感じる人は、高FODMAP食品の中でも合わない人が特に多い小麦を使ったパンやパスタを控え、お米に変えることから始めるのもよいでしょう。

Q5 理想の腸内環境にするには?

A5 まずは自分の腸に合う食品を見つけましょう。

顔や体つきが一人ひとり違うように、腸内フローラの状態は人によって様々なので、情報を鵜呑みにして「腸活にはこの食品」と思い込まないことが大切です。
自分の腸を整えてくれる食材を探す時に実践していただきたいのが「傾腸(けいちょう)」です。腸によいおすすめの食品を1〜2週間毎日食べ、便の状態を観察するというものです(下記参照)。
腸内環境をよくするためには、日々の食事で次のことも心がけましょう。ただし、IBSの人はFODMAPを意識して食品を選んでください。
●食物繊維を摂る
腸内細菌のバランスを整える、便を軟らかくするなどの効果があります。ご飯などの炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているため、控え過ぎると便秘の原因となります。
●発酵食品を摂る
発酵食品の多くに含まれる乳酸菌やビフィズス菌には腸内細菌の活性化や、整腸効果が期待できます。
●バランスよく食べる
高脂肪、高タンパクに偏った食事は、腸内細菌のバランスを崩したり、腸粘膜のバリア機能を低下させたりします。肉はたっぷりの野菜と組み合わせ、適量を摂りましょう。
●いろいろな食品を摂る
免疫力を高めるためには腸内細菌の多様性も意識しましょう。様々な腸内細菌を活発に働かせるために、食品のバリエーションをできるだけ増やしましょう。
●規則的に食べる
規則的に食べることで胃腸の消化・吸収がよくなり、腸内環境も整います。1日の食事の始まりである朝食は、胃腸の働きを促すために必須です。
●よくかんで食べる
かむことで唾液による消化が進み、胃腸への負担が抑えられます。
●空腹の時間をつくる
腸にはセットする「お掃除時間」が必要です。ちょこちょこと食べるのは避け、食事と食事の間を最低4時間以上空けるようにしましょう。

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腸のセルフケアはオーダーメイド。
腸の声に耳を傾けて、自分に最適な方法を見つけましょう。
監修プロフィール
江田 証 先生
江田クリニック院長 えだ・あかし江田 証 先生

自治医科大学大学院医学研究科修了。日本消化器病学会認定専門医、日本ヘリコバクター学会ピロリ菌感染症認定医、日本抗加齢医学会専門医、米国消化器病学会国際会員。『新しい腸の教科書』(池田書店)他著書多数。

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