この冬冷えない体に 冷えと血行

冷えの原因は寒さ以外にも、自律神経の乱れやドロドロ血液、女性ホルモンの乱れなどがあります。冷えると肩こりや月経痛などを起こすだけでなく、肌や髪に栄養が届かず、老化を早めてしまうことに。生活習慣を改め、血行を促すマッサージやホットドリンクで冷え対策をしましょう。
※この記事は2016年2月のものです。

<目次>
Q1.血液と体温の関係は?
Q2.冷える原因は、寒さ以外にもあるの?
Q3.冷えると起こりやすい体の不調は?
Q4.血液の状態も冷えに関係するの?
Q5.血行が悪いと老けて見えるって本当?
Q6.血行不良をチェックする方法は?
Q7.加齢と共に冷えを感じやすくなるのはなぜ?
Q8.血行をよくするマッサージ法は?
Q9.生活習慣で気をつけることは?
Q10.体を温めるのに効果的な食材は?

Q1 血液と体温の関係は?

A1 血液には熱を全身に伝える働きもあります

血液は体の隅々の細胞まで酸素や栄養を運び、二酸化炭素や老廃物を回収する働きをしています。さらに、体内でつくられた熱を全身に伝えることで体全体を温めているのも血液です。人は外気温が変化しても体温を一定に保つ機能を備えています。脳の視床下部にある体温調節中枢が皮膚にある温度センサーを通じて寒さを感じると、自律神経の働きにより血管を収縮、血流を減少させ体内の熱が奪われないようにしたり、筋肉を収縮させ震えを起こして熱を産生したりします。逆に暑さを感じると、自律神経による血管の拡張や発汗によって放熱し、体温の上昇を防ぎます。このような働きによって、体の中心部の体温(深部体温、脇下体温より約1℃高い)を脳や内臓の活動に最適な36.6~37.0℃に保っています。

体温と体の機能

人の免疫機能が最もよく働くのは、深部体温が37℃前後の時です。深部体温が35℃台になると体の機能に障害が出始め、34℃台になると体を思うように動かせなくなります。逆に40.5℃以上でも体温調節機能に障害が出て、自力では体温を下げられなくなります。

Q2 冷える原因は、寒さ以外にもあるの?

A2 ストレスや不規則な生活も冷えの原因に

体には、重要な臓器が集まる体の中心部を一定の温度に保とうとする働きがあります。外気温が低い時は、体温を維持するために自律神経が働き、血管を収縮して手足にまわる血流を減少させ、血液を体の中心に集めます。そのため、中心温度は下がりませんが、手先や足先などの末端まで血液が行きわたらず、体感として冷えを感じます。
その他、次の原因により、熱を全身に伝えたり、酸素や栄養を運んだりする血液の役割が阻害されると、冷えが生じます。

●自律神経の乱れ
ストレスや不規則な生活は、自律神経の働きを乱す。すると自律神経が調整する血流が悪くなり、冷えが生じる。
●血液の状態が悪い
貧血や低血圧の場合、酸素や栄養をきちんと届けられなくなり、冷えが生じる。
●女性ホルモンの乱れ
女性ホルモンと自律神経は脳の視床下部でコントロールされている。ストレスを受けたり更年期になったりして女性ホルモンの分泌が乱れると、自律神経にも影響を及ぼし、冷えが生じる。

冷え症とは

東洋医学では、冷えは「冷え症」という病気として捉えています。「冷えは万病のもと」といわれるように、冷えると、肩こりや腰痛をはじめ、様々な不調が起こりやすくなります。冷えの感じ方は様々ですが、外見は血色もよく、健康そうでも、本人が冷えを感じている場合は冷え症だといえます。

Q3 冷えると起こりやすい体の不調は?

A3 肩こりや月経痛、肌荒れなどです

冷えは血流の滞りなどによって感じます。血流が滞ると体の末端の老廃物をスムーズに処理することができず、次のような不調が現れやすくなります。

●肩こりなどの体の痛み
筋肉の中に老廃物がたまり、肩こりの症状が現れる。この状態が続くと筋肉が硬くなり、周囲の血管が圧迫されてさらに血流が悪化し、痛みを助長する。
●月経痛や性交痛など
血流が滞ることで骨盤内がうっ血。出血がスムーズに行われずに痛みを伴う。骨盤内のうっ血から、性交時の痛みも生じる。
●肌トラブル
血液の流れが悪くなることで、肌の代謝回転(ターンオーバー)に影響を及ぼし、肌が荒れる。老廃物がたまることで、吹き出物もできやすくなる。

注意が必要な男性の冷え

女性は男性に比べて筋肉の量が少なく、貧血や低血圧の人も多いことから、冷えやすいといえます。ただ男性にも冷えている人は多く、その原因の1つに血流の滞りを招く動脈硬化が考えられます。勃起不全(ED)も動脈硬化が原因で起こりやすくなります。心当たりがある場合、一度検査を受けてみるとよいでしょう。

Q4 血液の状態も冷えに関係するの?

A4 ドロドロ血液でも冷えが生じます

血液の流れがよい状態であれば、全身を巡ることができます。しかし粘度の高い、いわゆるドロドロ血液であると、体の末端に張り巡らされている毛細血管までは届きにくく、体の隅々まで酸素や栄養を運んだり、老廃物を回収したりすることができません。
血液の質は生活習慣、特に食生活の影響を強く受けます。次のような食べ物を摂り過ぎていないでしょうか。

●化学調味料や食品添加物
●塩分や糖分、脂肪、コレステロール。
●ファストフードやジャンクフード。
●清涼飲料などの甘い飲み物。

このような食生活を続けていると血液中の糖質や脂質が増え、冷えや不調、病気の原因になります。
親が冷えを感じている場合、同じような食生活をしている子どもも冷えやすい体になっているケースがあります。家族の食生活に気を配ることは、肥満だけでなく、冷えを予防する意味でも大切です。

Q5 血行が悪いと老けて見えるって本当?

A5 肌や髪に栄養が届かず老化を早めます

「肌年齢」という言葉があるように、肌の状態は実際の年齢とは別に、生活習慣や日々の対策によって変化するとされています。血行が悪いと肌の細胞に栄養が行き届かず、肌のターンオーバーが乱れます。通常、肌は代謝によって28日周期で新しい肌に生まれ変わります。しかし、代謝が乱れると次のような肌トラブルを招き、老化を早めてしまいます。

●肌の色がくすむ。
●肌が乾燥する。
●シミやシワ、吹き出物ができる。

血行不良から目の下にクマができ、不健康な印象も与えてしまいます。
さらに頭皮や髪も、血行不良の影響を受けます。髪は根元にある毛母細胞でつくられますが、血行が滞り、十分な栄養が運ばれないと、薄毛や白髪の原因になります。
その他、血行不良により冷えを感じると、体は自然と縮こまります。そのため、姿勢が悪く猫背になる傾向にあり、老けて見られやすくなります。

Q6 血行不良をチェックする方法は?

A6 舌や爪の色で判断します

血行不良を起こしているかどうかは、ある程度、見た目で確認することができます。次の部位をチェックしてみましょう。
●舌
健康な舌はピンク色をしている。黒ずんでいたり、青紫色であったりする場合は、血行不良が疑われる。舌の粘膜は歯茎や唇とつながっているため、それらもきれいなピンク色をしていることが望ましい。
●爪
指の末端の血行の状態を知ることができる。健康な爪はピンク色をしている。爪の色が黒ずんでいると血行不良が疑われる。

しもやけも冷え体質と関係します

しもやけは、手や足、耳などの体の末端や露出している部分にできやすいのが特徴です。冷えや寒さで末端の血行が悪くなった状態を放置することで起こります。子どもの頃からしもやけができやすかった人は冷えやすい体質で、大人になっても慢性的に冷えている傾向にあります。血行不良を改善する対策をとりましょう。

Q7 加齢と共に冷えを感じやすくなるのはなぜ?

A7 毛細血管の数が減り血流が滞るからです

血管は、体中に張り巡らされています。そのうちの99パーセントが、太い血管から枝分かれした毛細血管です。
毛細血管は細いため、血流が滞ったり詰まったりすると末端まで血液が届かず、冷えを感じやすくなります。
また、毛細血管は加齢と共に血管そのものの数が減ることが、近年の研究から分かっています。その数は20歳をピークに60歳以上では20歳の時の約60パーセントにまで減少します。
加齢により冷える原因には、毛細血管の数が減っていくことや、筋肉量が減って熱を産生できなくなることなどが関係しているのです。

Q8 血行をよくするマッサージ法は?

A8 耳、顔、手、足など末端を刺激しましょう

頭部や手、足など末端のマッサージをして、全身の血行をよくしましょう。特に耳には、体を温める効果のあるツボやリンパ腺が密集しています。

●耳をつまんで揉む
両耳の上下を親指と人さし指で挟み、つまむように揉む。
●耳の周りを押す
耳の周りを、親指でくまなく押す。
●こめかみの辺りを刺激する
こめかみからやや耳寄りの辺りに親指を当て、くるくると回すように揉む。
●耳裏のリンパ液を流す
耳の前後を人さし指と中指で挟み、下に向けて首の辺りまでさする。
●頬骨の下を刺激する
手首のつけ根を頬骨の下に当て、持ち上げるように刺激しながら、少しずつ耳のほうへ移動する。
●眉毛を揉む
親指と人さし指で眉毛をつまみながら、眉頭から眉尻に向かって少しずつ移動する。

血液が届きにくい手や足などの末端部分も、こまめに刺激したり動かしたりしましょう。

●指先を揉む
手の爪のつけ根辺りを、反対の手で揉む。
●指のつけ根を刺激する
手の甲に反対側の手のひらを重ねる。下の指の間に上の指を入れてつけ根に向かって引っ張り、ぱっと離す。
●足指じゃんけん
いすに座り、素足の状態で足の指を開いたり閉じたりを繰り返す。
●クネクネ肩回し
両腕を前に伸ばして両手を交差させ、手のひら同士を合わせて指を組む。その状態で肩甲骨を動かすように両肩を上下に回す。

Q9 生活習慣で気をつけることは?

A9 まずは服装に気をつけましょう

冷えを感じている人は、冬場は特に次のような服装に注意しましょう。
●体を締めつける服装を避ける
きつめのブラジャーやガードルなどの補正下着で体を締めつけると、血行が悪くなりやすい。靴も同様で、ハイヒールやつま先がとがった靴、甲の幅が細い靴も血行不良を招く。
●肌を露出した服装を避ける
特に首や脇の下、お腹、腰、太もも、くるぶしには太い血管があるため、露出していると冷えやすい。靴下やタイツ、腹巻、毛糸のパンツなどの冷え対策グッズを上手に活用しよう。

また、体を温めるには入浴が有効です。

●ゆっくり入浴する
40度ほどの湯で20~30分ほど半身浴をすると血流がよくなる。白湯などで水分補給しながら行う。家庭用の発泡性入浴剤を活用すると温浴効果がさらに高まる。
●足湯をする
バケツに42~43度くらいのやや熱めの湯を入れ、15~30分程度ふくらはぎまで浸かる。その状態で足の指を閉じたり開いたりすると、さらに血流がよくなる。

リラックスして血行を促進

血流をコントロールしている自律神経は、ストレスがかかることによってバランスを崩してしまいます。ストレスを受けると血管は収縮して、一気に血行が悪くなります。現代人は多かれ少なかれ、日々ストレスを感じているものです。なるべくその日のうちにリセットできるよう、ゆったり過ごす時間をつくりましょう。

効果的に体を温めるセンサーも

首を温めると、手や足などの血流がよくなります。これは、首には末梢にある血管の体温調節を司るAVA(動静脈吻合)のスイッチがあるからです。ここを普段からしっかり温めておけば、体の隅々まで血液が行きわたり、温かく過ごすことができます。マフラーやスカーフを巻いて、全身の血行を促しましょう。

Q10 体を温めるのに効果的な食材は?

A10 シナモンや、かりんなどの温かい飲み物が有効です

体を温める食品には、根菜類や、黒ごまなどの色の黒っぽい物、スパイスなどがありますが、手軽に摂るには、ホットドリンクを活用するのがおすすめです。
次の食材は、いずれもスーパーマーケットなどで手に入りやすいので、生活の中に取り入れてみるとよいでしょう。

●シナモン(桂皮)
血行促進作用の他、ダイエット効果も期待できる。漢方薬にも使われる生薬としても使用されている。温かいシナモンティーや、料理のアクセントとして活用。
●かりん
血行促進作用の他、免疫力を高める作用もある。温かいかりん茶などがおすすめ。
●ルイボス
南アフリカに生息する植物。血行促進作用の他、腸内環境を整える作用もある。ルイボスティーはティーバッグなどで販売されている。
●しょうが
血行促進作用の他、殺菌作用などがある。漢方薬に使われる生薬としても使用されている。

血行を促すドリンク剤

体を温める作用のあるシナモンやしょうがが含まれた、ドリンク剤や飲料も販売されています。冷えが気になる人はこれらを活用するのも一案です。
監修プロフィール
赤澤 純代先生
金沢医科大学総合内科学准教授 あかざわ・すみよ赤澤 純代先生

1992年金沢医科大学卒業後、東京大学第三内科、金沢医科大学循環器内科助手を経て現職。専門は女性疾患、漢方、高血圧、糖尿病、脂質異常症など。血流・血管の中でも特に微小循環に着目し、病気になる前の「未病」の状態から生活習慣の改善などを指導する先制医療を実践。著書に『血管の強化書』(ワニブックス)他。